CINCO REGLAS DE ORO PARA GANAR MASA MUSCULAR

Una buena alimentación y un buen plan de entrenamientos es clave para incrementar tu #masamuscular 💪💪💪. Si quieres ganar músculo, debes aportar a tu cuerpo todos los nutrientes que necesita y en el momento adecuado, bien sea antes o después del entrenamiento 🚴‍♂️🏋️‍♀️⛹️‍♀️🤾‍♀️🏄‍♀️🏊‍♂️🏃‍♀️ Para que el crecimiento muscular ocurra, es fundamental consumir los tres macronutrientes esenciales: proteínas, hidratos de carbono y grasas. Si no lo haces en la proporción correcta, no conseguirás ganar músculo.

Más energía de la que gastas

La primera regla de oro es consumir más energía que la que tu cuerpo gasta, o la proteína de más que consumas se usará para compensar esa pérdida. Es decir, si quieres ganar masa muscular, ajusta la cantidad de energía que consumes para que no se produzca el efecto contrario.

Ajusta la cantidad de proteína que consumes a tu peso

Como los músculos están hechos básicamente de proteinas, la segunda es consumir entre 1,5 a 1,8 gr de proteinas por cada kilo de peso corporal que tengas. Por ejemplo, si pesas 70 kg, necesitarás entre 105 y 126 gr de proteína/día. Para asegurar que estas ingiriendo la cantidad necesaria, puedes hacer un aporte extra de proteína de calidad de origen vegetal y ecologico, por ejemplo añadiendo a la comida que realizas justo después del entrenamiento una cucharada de alguna de nuestras proteínas de calabaza, arroz, girasol o guisante comoeltrigoverde.

No descuides los hidratos de carbono

La tercera regla es consumir suficientes hidratos de carbono para tener reservas de #energía durante el entrenamiento y después de este. Si no lo haces, te cansarás más rápido lo que podría llevarte a perder la motivación. Para ganar masa muscular necesitas un superávit calórico, por lo que aportar los suficientes carbohidratos es vital. Aunque sin pasarte, un consumo excesivo podría acumularse en el tejido adiposo. Recomendamos por ello hacerlo bajo una dieta ajustada a tus necesidades, mejor si está diseñada por tu médico o un nutricionista

Grasas para mantener el metabolismo y crear nuevas células musculares

La cuarta regla es no retirar de tu dieta las grasas. Son necesarias para la integridad de las membranas de las nuevas células musculares que se generen, para reducir la inflamación tras el entrenamiento y para mantener un correcto metabolismo por su importancia hormonal.

La constancia es la clave

La última, es constancia. Si no tienes una rutina lo que ganes una semana lo perderás la siguiente. Te recomendamos ejercitarte creando un ambiente adecuado, utilizando música para motivarte o practicando en compañía para favorecer un hábito y la liberación de endorfinas.

Mucho ánimo!

SALUD BANNER

CONOCE LOS BENEFICIOS DE LAS PROTEÍNAS VEGETALES

Las proteínas vegetales se encuentran en numerosas fuentes como legumbres, frutos secos, cereales, etc. y entre ellas, las semillas germinadas o los brotes.

La palabra proteína proviene de una palabra griega que significa «el primero». Son moléculas muy abundantes en los organismos vivos, constituyendo aproximadamente el 50% del peso seco de las células e imprescindibles para nuestro organismo. Además de formar parte de los músculos y otras estructuras de nuestro cuerpo, ejercen otras importantes funciones:

– Catalíticas (enzimas)

– De transporte de moléculas o iones (hemoglobina, apoproteínas, albúmina)

– Defensiva (inmunoglobulinas, fibrinógeno)

– Hormonal (insulina, oxitocina, vasopresina, glucagón), de regulación genética (histonas)

– Homeostática (manteniendo el equilibrio osmótico entre fluidos),

– Reguladora del equilibrio ácido-base

– De reserva (ferritina, mioglobina)

– De contracción muscular (actina, miosina y dineína)

– Y como no energética, ya que nuestro cuerpo también puede obtener de ella las Kilocalorías que necesita para su funcionamiento.

Por todos estos motivos, a menos que nuestro médico las limite por alguna patología, las proteínas (vegetales o animales) deben estar SIEMPRE presentes en nuestra dieta, independientemente del tipo de alimentación que queramos seguir. Muy en especial en niños, ancianos, mujeres embarazadas o en lactancia, así como en personas que estén sufriendo alguna restricción alimentaria por cualquier motivo. Por ejemplo en el caso de las personas veganas o vegetarianas, deben asegurar que los aminoácidos que necesita su cuerpo son aportados por proteínas vegetales en sustitución de las proteínas de origen animal que dejan de consumir.

Con frecuencia, a las personas que practican una dieta vegetariana se les suele preguntar cómo facilitan al organismo las proteínas que éste necesita. La respuesta es muy sencilla, puesto que existe una gama muy amplia de alimentos que aportan los aminoácidos necesarios. Incluso la OMS (Organización Mundial de la Salud) recomienda una dieta de sólo el 25% de proteína animal y un 75% de proteína vegetal.

Ventajas de las proteínas vegetales

Los alimentos de origen vegetal contienen sustancias protectoras como antioxidantes y fitoquímicos, claramente relacionadas con la salud, y la calidad de vida. Además, las proteínas vegetales frente a las de origen animal presentan las siguientes ventajas:


– Acidifican menos nuestra sangre, pues van acompañadas de más minerales

– Tienen menos purinas y se eliminan mejor.

– No contienen colesterol

– Al formar parte del vegetal, consumimos más fibra y menos energía

– Sus grasasa, al ser insaturadas, son más beneficiosas para la salud.

– Sobrecargan menos el hígado y los riñones

– Fáciles de digerir

– Ideales para dietas bajas en calorías

– Su producción es más baratas para nuestra economía y su producción tiene menos impacto en el medio ambiente.

– Generan además menos desperdicios, pues la vida útil a temperatura ambiente de los alimentos vegetales es más larga que los alimentos de origen animal.

Conoce nuestras Superproteínas, concentrados de proteínas vegetales a partir de brotes, germinados y semillas. Todos los beneficios de las proteínas vegetales concentradas en un envase para su fácil consumo.

Nuestras proteínas vegetales se obtienen a partir de semillas e ingredientes procedentes de cultivos ecológicos u orgánicos. Seleccionamos a nuestros proveedores en base a parámetros de calidad, higiene y buscando siempre producciones que maximicen el respeto por el medio ambiente.

CONCENTRADOS DE PROTEÍNAS A PARTIR DE SEMILLAS, BROTES Y GERMINADOS

PATÉ VEGANO CON GERMINADOS PROTEICOS

PATÉ DE LEGUMBRES GERMINADAS

Hoy os contaré cómo hacer este paté vegetariano a base de legumbres germinadas, rico en proteínas y vitaminas pero de bajo índice glucémico. Las legumbres son semillas altamente proteicas, que aportan además fibra y minerales. Además añadiremos proteína de calabaza y proteína de girasol para incrementar su contenido proteico sin aumentar los hidratos de carbono. Y salsa de soja para realzar su sabor, entre otros ingredientes.

Lo hemos hecho con judía mungo, por su sabor suave. Pero puedes sustituirlas por germinados de otras legumbres como lentejas, garbanzos, etc. Es una receta apta para personas vegetarianas y veganas, que además no contiene gluten, lactosa ni huevos.

INGREDIENTES

Judía Mungo (conocida como Soja Verde), 100g.

Una cucharada de PROTEÍNA DE CALABAZA ECOLÓGICA

Una cucharada de PROTEÍNA DE GIRASOL ECOLÓGICO

Una cucharada de Aceite de girasol.

Una cucharada de Aceite de oliva.

Salsa de soja

Cebolla picada

Pimentón

Pimienta molida

Una pizca de sal

PREPARACIÓN

Poner en agua las judías mungo 48h antes de iniciar la preparación del paté. Debes dejarlas en remojo toda una noche y después colocarla en un plato o bandeja para germinar. Remójalas cada 8h para que no pierdan humedad pero procurando que no se acumule agua en la superficie de germinación. Transcurridas estas 48h veremos que empiezan a germinar.

Una vez aparezcan los primeros brotes, escaldarlas en agua caliente o al vapor durante 15 minutos. Una vez escurridas, añadimos una cucharada de PROTEÍNA DE CALABAZA ECOLÓGICA, de PROTEÍNA DE GIRASOL ECOLÓGICO y lo trituramos todo lo que podamos con una trituradora ó molinillo. Añadir a la pasta la cebolla, las cucharadas de aceite, una cucharadita de salsa de soja y unas cucharadas de agua y triturar todo con la batidora. Cuando quede una pasta semisólida, rectificar la sal, aderezar con las especias a gusto y… listo para consumir!

QUICHÉ VEGETARIANO CON PROTEÍNA DE CALABAZA

Hoy te dejamos una receta para hacer fácilmente un quiché vegetariano de espinacas, calabacín y queso de cabra, enriquecido con proteína de calabaza ecológica.

Sigue las instrucciones de este video. La proteína de calabaza aporta un extra de proteína a la receta para conseguir así un plato más completo si sigues una dieta vegetariana o necesitas un extra para ganar o recuperar masa muscular. Usamos además nuestra harina de espelta germinada para la base, porque la germinación aporta a la harina de trigo una mayor digestibilidad de sus compuestos nutritivos y un excelente sabor. Además al proceder de granos enteros es rica en fibra. Las harinas a partir de germinados se trabajan igual que las harinas tradicionales, pero son más saludables porque las semillas de cereal al brotar activan enzimas que facilitan su digestión y el aprovechamiento de los principios nutritivos del grano.

Ingredientes:

  • 200 gr de queso de cabra
  • 250 ml de nata
  • 250 gr de harina de espelta germinada @comoeltrigoverde (aunque puedes usar cualquier harina)
  • 1 cucharada de proteína de calabaza
  • 4 huevos
  • 1 calabacín
  • 1 puñado de espinacas
  • 1/2 sobre de levadura de panadería
  • 2 cucharadas de mantequilla

Sal al gusto

También puedes utilizar alguna otra de nuestra variedad de proteínas o harinas germinadas

Te dejamos un video para que puedas ver el proceso paso a paso…